به نقل از «آفتاب»

نقش مکمل‌های بدنسازی در تقویت عضلات

تاریخ انتشار: ۲۶ آذر ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۳۰۶۳۶۶

آفتاب‌‌نیوز :

در این مقاله، به بررسی نقش مکمل‌های بدنسازی در تقویت عضلات می‌پردازیم.

پروتئین

پروتئین یکی از سه ماده غذایی اصلی است که برای ساخت و تعمیر بافت‌های بدن لازم است. پروتئین تشکیل شده از زنجیره‌های آمینواسید است که به عنوان ساختار پایه عضلات عمل می‌کنند. در صورتی که قصد خرید مکمل پروتئین وی دارید باید بدانید دقت در خرید مکمل بدنسازی اصل موضوعی بسیار مهم و حیاتی است که باید به آن دقت زیادی شود، در ادامه بیشتر در این مورد میخوانید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

پروتئین چند نقش مهم در عضله سازی دارد:

سنتز پروتئین: پروتئین باعث می‌شود که فیبر‌های عضلانی آسیب دیده در طول تمرین بازسازی شوند و قطر و حجم آن‌ها افزایش یابد.

تعادل نیتروژن: پروتئین با حفظ یک تعادل مثبت نیتروژن در بدن، جلوگیری از تجزیه عضلات و حالت کاتابول (افزایش فعالیت آنزیم) را جلوگیری کرده و حالت آنابول (افزایش فعالیت هورمون) را تقویت می‌کند.

انرژی: پروتئین در شرایط کمبود گلوکز، می‌تواند به عنوان منبع انرژی برای عضلات استفاده شود و از خستگی و کاهش قدرت جلوگیری کند.

مکمل‌های پروتئینی به عنوان یک منبع غنی و سریع از پروتئین برای بدنسازان مفید هستند. این مکمل‌ها معمولا به صورت پودر، مایع، جویدنی یا خوراکی در دسترس هستند و می‌توانند از منابع مختلف حیوانی یا گیاهی تهیه شوند.

برخی از انواع رایج مکمل‌های پروتئینی عبارتند از:

پروتئین وی: از پروتئین شیر به دست می‌آید و سرشار از آمینواسید‌های ضروری و شاخه دار است. سرعت جذب آن بالا است و به خصوص بعد از تمرین مناسب است.

پروتئین کازئین: نیز از پروتئین شیر به دست می‌آید، اما سرعت جذب آن کمتر است و برای زمان‌های بین وعده‌های غذایی یا قبل از خواب مناسب است.

پروتئین سویا: از دانه‌های سویا به دست می‌آید و گزینه‌ای گیاهی برای کسانی است که به لبنیات حساس هستند یا رژیم گیاهخوار دارند. حاوی تمام آمینواسید‌های ضروری است و خواص ضد التهابی و کاهش کلسترول دارد.

پروتئین نخود فرنگی: از دانه‌های نخود فرنگی به دست می‌آید و نسبت به سایر پروتئین‌های گیاهی، حاوی بالاترین مقدار آمینواسید لوسین است که برای رشد عضلات حائز اهمیت است. همچنین حاوی فیبر، فیتامین B۶، کلسیم، منگنز و آهن است.

برای استفاده صحیح از مکمل‌های پروتئینی، باید به نکات زیر توجه کرد:

مقدار مصرف روزانه پروتئین بستگی به عوامل مختلفی مانند سطح فعالیت، وزن، سن، جنسیت و هدف دارد. به طور کلی، بدنسازان نیاز به ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن خود دارند.

زمان مصرف پروتئین ن زمان مصرف پروتئین نیز مهم است. بهتر است که پروتئین را در طول روز و به خصوص در زمان‌های کلیدی مانند صبحانه، بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید. این کار باعث می‌شود که عضلات شما همیشه در حالت آنابولیک باشند و از تجزیه آن‌ها جلوگیری شود.

مکمل‌های پروتئینی نباید جایگزین غذا‌های طبیعی شوند. بدنسازان باید سعی کنند که اکثر پروتئین خود را از منابع غذایی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات و ... بگیرند و مکمل‌ها را فقط به عنوان یک کمک کننده استفاده کنند.

مکمل‌های پروتئینی ممکن است عوارض جانبی ناخواسته‌ای مانند نفخ، گاز، اسهال، کلسترول بالا، سنگ کلیه و آسیب کبدی داشته باشند. برای جلوگیری از این عوارض، باید به مقدار تجویز شده توسط سازنده یا مربی ورزشی پایبند بود و همچنین مقدار آب روزانه خود را افزایش داد.

کراتین

کراتین یک ترکیب آلی است که به صورت طبیعی در بدن ساخته می‌شود و در عضلات ذخیره می‌شود. کراتین نقش مهمی در تولید ATP (ادنوزین تری فسفات) دارد که منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های عضلانی است.

کراتین چندین فایده برای بدنسازان دارد:

افزایش قدرت و استقامت: کراتین باعث می‌شود که عضلات بتوانند بیشتر از ATP استفاده کنند و در نتیجه قادر به انجام تمرینات سخت‌تر و طولانی‌تر باشند.

افزایش حجم عضلات: کراتین با جذب آب به داخل سلول‌های عضلانی، باعث می‌شود که عضلات پرتر و بزرگ‌تر به نظر برسند. همچنین با افزایش سطح IGF-۱ (فاکتور رشدی شبیه به اینسولین)، سنتز پروتئین را تحریک کرده و رشد عضلات را افزایش می‌دهد.

کاهش خستگی و بازسازی: کراتین با کمک به حذف اسید لاکتیک (ماده سمی که در هنگام فعالیت عضلانی تولید می‌شود)، باعث می‌شود که عضلات کمتر خسته شوند و سریع‌تر بازسازی شوند.

مکمل‌های کراتینی به عنوان یک منبع مصنوعی از کراتین برای بدنسازان مفید هستند. این مکمل‌ها معمولا به صورت پودر، کپسول، قرص یا مایع در دسترس هستند و می‌توانند از منابع مختلف تهیه شوند. برخی از انواع رایج مکمل‌های کراتینی عبارتند از:

کراتین مونوهیدرات: شایع‌ترین و پرطرفدارترین نوع کراتین است که ساده‌ترین و ارزان‌ترین فرم آن است. اثربخشی آن بالا است و به راحتی جذب می‌شود.

کراتین اتیل استر: نوع جدیدتری از کراتین است که با اضافه کردن گروه استر به مولکول آن، قابلیت حلالیت و جذب آن را افزایش می‌دهد. برخی معتقدند که این نوع کراتین باعث کمتر شدن نفخ و آب رسانی عضلات می‌شود.

کراتین هیدروکلراید: نوع دیگری از کراتین است که با اضافه کردن گروه هیدروکلراید به مولکول آن، قابلیت حلالیت و جذب آن را بیشتر می‌کند. این نوع کراتین نیاز به مقدار کمتری برای اثرگذاری دارد و همچنین باعث کمتر شدن نفخ و آب رسانی عضلات می‌شود.

برای استفاده صحیح از مکمل‌های کراتینی، باید به نکات زیر توجه کرد:

- مقدار مصرف روزانه ک مقدار مصرف روزانه کراتین بستگی به وزن، هدف و نوع مکمل دارد. به طور کلی، دو روش مصرف کراتین وجود دارد:

روش بارگذاری: در این روش، بدنسازان در چند روز اول (معمولا ۵ تا ۷ روز)، مقدار زیادی از کراتین (معمولا ۲۰ تا ۲۵ گرم در روز) مصرف می‌کنند تا سطح کراتین در عضلات را به سرعت افزایش دهند. سپس به مقدار کمتری از کراتین (معمولا ۵ تا ۱۰ گرم در روز) برای حفظ سطح کراتین در عضلات ادامه می‌دهند.

روش تداوم: در این روش، بدنسازان از ابتدا مقدار کمتری از کراتین (معمولا ۳ تا ۵ گرم در روز) مصرف می‌کنند و به طور مداوم آن را ادامه می‌دهند. این روش باعث می‌شود که سطح کراتین در عضلات به آهستگی افزایش یابد و نیاز به فاز بارگذاری نباشد.

برای بهترین نتیجه، توصیه می‌شود که کراتین را با آب یا نوشیدنی‌های قندی مخلوط کنید و بعد از تمرین بخورید. این کار باعث می‌شود که جذب کراتین تسریع شود و به عضلات برسد.

عوارض جانبی کراتین: استفاده از کراتین ممکن است عوارض جانبی ناخواسته‌ای مانند نفخ، گاز، اسهال، تشنگی، افزایش وزن، فشار خون بالا، آسیب کلیه و کبدی داشته باشد. برای جلوگیری از این عوارض، باید به مقدار تجویز شده توسط سازنده یا مربی ورزشی پایبند بود و همچنین مقدار آب روزانه خود را افزایش داد.

خلاصه

مکمل‌های بدنسازی نقش مهمی در تقویت عضلات دارند. در این مقاله دو نوع از مکمل‌های پرطرفدار بدنسازان یعنی پروتئین و کراتین را بررسی کردیم و فواید، نحوه استفاده و عوارض جانبی آن‌ها را توضیح دادیم. البته لازم است به یاد داشته باشید که مکمل‌های بدنسازی فقط یک جزء از برنامه عضله سازی هستند و نباید جایگزین تمرین منظم، رژیم غذائی مناسب و استراحت کافی شوند. همچنین قبل از شروع به استفاده از هر نوع مکملی، بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید و از کیفیت و اصالت آن اطمینان حاصل کنید.

منبع: آفتاب

کلیدواژه: مکمل های بدنسازی تقویت عضلات تبلیغات بدنسازی باعث می شود که عضلات مکمل های پروتئینی مکمل های بدنسازی دست می آید عوارض جانبی مکمل ها جذب آن

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت aftabnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «آفتاب» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۳۰۶۳۶۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

(ویدئو) ثبت رقص و حرکات پروتئین-لیپید برای اولین بار

بدن ما با فعالیت زنده است و مملو از پروتئین‌هایی است که در غشا‌های چربی گیر کرده‌اند یا داخل و خارج از سلول‌های آبکی شناور هستند. اکنون دانشمندان برای اولین بار رقص این دو را به تصویر کشیده‌اند: یک تانگوی مایع حاوی پروتئین‌ها و چربی‌هایی که به‌طور معمول در سلول‌ها حرکت می‌کنند.

به گزارش دیجیاتو، «کیان چن»، دانشمند و مهندس مواد در دانشگاه ایلینویز (UIUC) می‌گوید: «ما فراتر از گرفتن عکس‌های فوری، که ساختار را نشان می‌دهند، اما دینامیک ندارند، پیش می‌رویم تا به‌طور مداوم مولکول‌ها را در آب، یعنی وضعیت اصلی آن‌ها ثبت کنیم. ما واقعاً می‌توانیم ببینیم که چگونه پروتئین‌ها پیکربندی خود را تغییر می‌دهند. یا در این مورد مشاهده کنیم که چگونه کل ساختار خودآرایی شده پروتئین-لیپید در طول زمان نوسان می‌کند.»

روش تصویربرداری

این تیم با بهینه‌سازی یک تکنیک تصویربرداری پرکاربرد به نام «میکروسکوپ الکترونی عبوری»، رقص پر جنب و جوش «نانودیسک» پروتئین غشایی را در مایع به تصویر کشیدند. این نانودیسک‌ها از پروتئین‌هایی تشکیل شده‌اند که در یک دولایه لیپیدی قرار گرفته‌اند که شبیه غشای سلولی است.

این تیم روش خود را «فیلم‌برداری الکترونی» نامیده‌اند و داده‌های ویدیویی را با با مدل‌های رایانه‌ای که درمورد نحوه حرکت مولکول‌ها بر اساس قوانین فیزیک بود، مقایسه و تایید کرده‌اند.

تصور می‌شد که حرکت پروتئین‌های متصل به غشاء، با توجه به گونه‌ای که لیپید‌ها آن‌ها را در جای خود نگه می‌دارند، نسبتاً محدود باشد. با این‌حال، برهم‌کنش‌های بین پروتئین‌ها و لیپید‌ها در فواصل بسیار بزرگ‌تر از آنچه قبلا تصور می‌شد، مشاهده شد.

پروتئین‌های غشایی سلول، حسگر‌ها و گیرنده‌های سیگنال هستند؛ بنابراین این تکنیک می‌تواند به پیشرفت‌های عظیمی در درک ما از نحوه عملکرد آن‌ها منجر شود.

با تکنیک‌های موجود، پروتئین‌ها معمولاً به‌سرعت منجمد یا متبلور می‌شوند، بنابراین حرکت نمی‌کنند و تصویر را مات می‌کنند. یا توسط پرتو ایکس و پرتو الکترون که برای تصویربرداری استفاده می‌شود، آسیب می‌بینند. اما این روش یک تصویر بی‌جان از یک پروتئین ساکن ارائه می‌کند که معمولاً تا و خم می‌شود و دانشمندان را قادر می‌سازد تا بر اساس ساختارش استنباط کنند که چگونه با مولکول‌های دیگر تعامل می‌کند.

برخی از تکنیک‌های تصویربرداری، از یک برچسب مولکولی فلورسنت برای ردیابی مولکول‌ها در حین حرکت، به جای تماشای مستقیم پروتئین استفاده می‌کنند.

در این مورد، محققان یک قطره آب را در داخل دو ورقه نازک گرافن حبس کردند تا از خلاء میکروسکوپ الکترونی محافظت کنند. در این قطره آب، نانودیسک‌هایی از پروتئین‌ها و لیپید‌های بدون برچسب وجود داشت که تیم توانست «رقصیدن مولکول‌ها» را مشاهده کند.

مشاهده رقص مولکول‌ها کد ویدیو دانلود فیلم اصلی

دانشمندان علم مواد حداقل یک دهه تلاش کرده‌اند تا از فعالیت مولکول‌های بیولوژیکی در مایعات فیلم‌برداری کنند. اما نتوانستند به وضوح، دینامیک پروتئین پیوسته را مشاهده کنند.

با برخی تغییرات دقیق در رویکرد، چن و همکارانش مجموعه پروتئین-لیپیدی خود را برای چند دقیقه، نه چند میکروثانیه، تصویر کردند. نکته مهم این است که آن‌ها سرعت نفوذ الکترون‌ها به نمونه را کاهش دادند و روی داربست گرافن کار کردند تا با موفقیت از مجموعه پروتئین-لیپیدی فیلم‌برداری کنند.

«جان اسمیت»، دانشجوی فارغ التحصیل مهندسی مواد UIUC، نویسنده اول مقاله، می‌گوید: «درحال حاضر، این واقعاً تنها راه آزمایشی برای فیلمبرداری از این نوع حرکت در طول زمان است. زندگی در مایع، در حرکت است. ما در تلاش هستیم تا به بهترین جزئیات این ارتباط از روشی تجربی دست یابیم.»

در مورد سایر تلاش‌ها، تکنیک‌های تصویربرداری بهبودیافته، جزئیات باورنکردنی را درمورد انواع اتفاقات میکروسکوپی آشکار می‌کنند. از تماشای نحوه شکل‌گیری پوشش بیرونی ویروس گرفته تا گیراندازی پروتئین‌هایی که به صورت توده در بیماری‌هایی مانند آلزایمر متلاشی می‌شوند.

اکنون هوش مصنوعی را به این ترکیب اضافه کنید تا شکل سه بعدی هر پروتئین شناخته شده برای علم را پیش‌بینی کنید. به‌نظر می‌رسد که دوره جدیدی از تحقیقات بیولوژیکی آغاز شده است.

این تحقیق در Science Advances منتشر شد.